膝や腰の痛みの対策まちがってない？自己ケアの正しい方法

40歳を過ぎると膝や腰、体のどこかに痛みがでてくるという話はよくあります。ぎっくり腰など良い例ではないでしょうか。

そんなとき、痛みがひどくなければ自分で対応するという人も多いと思いますが、一体どのような対処法が正しいのでしょう。

40歳以上の男女に「膝や腰の関節痛に対して、どのような対策を講じているか」アンケートを実施しました。

【質問】膝や腰などの関節の痛みに対して、何か対策はしていますか？

【回答数】

病院に通っている： 12

薬やサプリメントを飲んでいる： 17

痛む部分にタオルやサポーターなどを巻いている： 11

自分でマッサージやストレッチをしている： 43

特に何もしていない： 17

多くの人は自分でマッサージやストレッチをして対応

アンケートの結果、4割を超える人が自分でストレッチやマッサージなどをして対策をしていると回答しています。

・重症ではないので、お風呂に入ったときにマッサージやストレッチをしています。
（50代／女性／パート・アルバイト）
・腰の痛みについては、マッサージをすると楽になるので、マッサージをしています。
（50代／女性／専業主婦（主夫））
・ランニングをしているが膝に負担をかけない走り方をしたり、ランニング後のストレッチに時間をかけるようにしている。
（40代／男性／正社員）
・毎日続けて軽いウォーキングをしながら、マッサージとストレッチを行っています。
（40代／男性／正社員）
・医者にかかるほどでもないと考えていて、膝をさすったり屈伸をしたりして痛みを紛らわしています。
（60代／男性／個人事業主）

比較的に症状が軽い場合、自分でマッサージやストレッチで回復できたらという期待があるようです。

適切にストレッチやマッサージが行われると血行が促進し効果に期待ができます。

しかし、ストレッチの方法によっては効果がでなかったり、逆効果になることも考えられるので、まずは専門家に診断してもらうのが理想です。

正しいストレッチのやり方やマッサージの注意点なども指導してもらえるでしょう。

しかし、痛みが軽度の場合、仕事や家庭の都合でなかなか受診の時間を作るのが難しいということもあるかもしれません。

対照的な同率回答「サプリの摂取」と「何もしない」

アンケートの結果、マッサージやストレッチの次に多い回答は同率で二つあります。一つは「薬やサプリメントを摂取する」で、もう一つは「特に何もしていない」という回答です。
【薬やサプリメントを飲んでいる】

・膝や腰などの関節の痛みに対しては湿布薬を貼ったり痛みを和らげるサプリメントなどを飲んでいる。
（60代／男性／派遣社員）
・すごく痛いわけではないので、予防的な意味で、プロテオグリカンを飲んでいる。一番簡単なので。
（50代／女性／パート・アルバイト）

【特に何もしていない】

・今のところはサプリメントに頼りたいと感じるほど痛みを感じることは無いため。
（40代／男性／正社員）
・以前、ストレッチをやっていたが、ほとんど効果を感じられなかったため。
（40代／男性／正社員）

薬やサプリメントを使用していると回答した人では、その目的が大きく二つあるようです。

痛みをコントロールするために内服薬や湿布、漢方などを使用しているケースと、予防目的でサプリメントを摂取しているケースです。

特に何もしていないと回答した人は、以前に行っていた対策に効果が感じられなかったこと、金銭的な余裕がないことなどを理由にあげています。

病院に通うことやサプリメントを摂取することはお金がかかりますが、自分で行うストレッチやマッサージなどお金をかけずに行える対策もあります。

専門家の総括

急性の腰痛には？

近年では腰痛を国民病とよぶぐらい多くの人が患うようになりました。

急性の腰痛というと、「ぎっくり腰」を思い浮かべる人が多いでしょう。

ぎっくり腰を起こした場合、始まりは炎症を抑えるために冷やします。
そして安静にして、痛みの様子をみながら少しずつ動き始めます。その後は温めるようにして回復を待つのが基本です。

では、じわじわと痛みが増してくる慢性の腰痛はどうでしょう？

慢性の腰痛には？

慢性の腰痛がある場合、まず、どのような姿勢で痛みがあるかを探ってみます。

★前屈姿勢で腰痛が増強する

椎間板ヘルニアなど椎間板に障害がある場合、前かがみになることで症状が助長され、痛みが強くなります。
なるべく前傾姿勢や中腰を避けて生活し、腰を反らす体操やストレッチを取り入れるようにします。

★後屈姿勢で腰痛が増強する

骨が変形したり（脊柱管狭窄症など）、骨がずれたりして（すべり症など）、神経の通り道が狭くなり、腰を後ろに反らせる行為で神経が圧迫されて痛みが増強することがあります。
仰向けになり両足を抱え込むというストレッチを朝晩行うと痛みが和らぐことがあります。

★動作に関係なく腰痛がある

上記のような二つの疾患が合併していることも考えられます。整形外科を受診して、きちんと診断をしてもらい、アドバイスをもらうことをおすすめします。

安静にしていても痛みが治まらないという場合や他にも内科的症状が伴うときには内科的疾患が原因で腰痛を起こしている可能性があるので、無理をせず、医療機関を受診することをおすすめします。

日によって腰痛の強さや痛みの部位が変わったりする場合はストレスによる痛みであることも考えられます。痛みが許す範囲でストレッチや運動をしたり、趣味に没頭するのも痛みの緩和に効果があるかもしれません。

基本的に自分で行うストレッチやマッサージは痛みを我慢して行ってはいけません。痛みがなく、気持ちいいを基準にして行うことが大事というのが、医師からのアドバイスです。