食物繊維の食べ物・食品ランキング TOP100

食物繊維とは

食物繊維とは、食物中に含まれている「人の消化酵素で消化することのできない物質」のことです。
食物繊維は整腸作用や便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないもので、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、 これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

食物繊維の1日の推奨摂取量

1日の食物繊維の推奨摂取量は成人男性ならば20g以上、成人女性ならば17g〜18g以上となっています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）

それでは、どういった食べ物・食品に食物繊維が多く含まれているのでしょうか。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの食物繊維含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。

食物繊維が多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： ＜いも類＞こんにゃく　精粉　　　食物繊維総量 79.9g
• 第2位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　乾　　食物繊維総量 79.5g
• 第3位： てんぐさ　粉寒天　　　食物繊維総量 79g
• 第4位： てんぐさ　角寒天　　　食物繊維総量 74.1g
• 第5位： ＜いも類＞こんにゃく　凍みこんにゃく　乾　　食物繊維総量 71.3g
• 第6位： （きくらげ類）　しろきくらげ　乾　　食物繊維総量 68.7g
• 第7位： わらび　干しわらび　乾　　　食物繊維総量 58g
• 第8位： （きくらげ類）　きくらげ　乾　　食物繊維総量 57.4g
• 第9位： えごのり　素干し　　　食物繊維総量 53.3g
• 第10位： ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾　　食物繊維総量 51.8g
• 第11位： ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾　　食物繊維総量 51.8g
• 第12位： あらめ　蒸し干し　　　食物繊維総量 48g
• 第13位： てんぐさ　素干し　　　食物繊維総量 47.3g
• 第14位： ＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　食物繊維総量 46.5g
• 第15位： とうがらし　果実　乾　　　食物繊維総量 46.4g
• 第16位： ひとえぐさ　素干し　　　食物繊維総量 44.2g
• 第17位： ＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶　食物繊維総量 43.9g
• 第18位： だいず　［その他］　おから　乾燥　食物繊維総量 43.6g
• 第19位： ふのり　素干し　　　食物繊維総量 43.1g
• 第20位： かわのり　素干し　　　食物繊維総量 41.7g
• 第21位： しいたけ　乾しいたけ　乾　　食物繊維総量 41g
• 第22位： まいたけ　乾　　　食物繊維総量 40.9g
• 第23位： （こんぶ類）　刻み昆布　　　食物繊維総量 39.1g
• 第24位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　食物繊維総量 38.5g
• 第25位： ＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　食物繊維総量 38.1g
• 第26位： ＜香辛料類＞カレー粉　　　　食物繊維総量 36.9g
• 第27位： （こんぶ類）　ながこんぶ　素干し　　食物繊維総量 36.8g
• 第28位： いわのり　素干し　　　食物繊維総量 36.4g
• 第29位： あまのり　焼きのり　　　食物繊維総量 36g
• 第30位： わかめ　カットわかめ　　　食物繊維総量 35.6g
• 第31位： あおのり　素干し　　　食物繊維総量 35.2g
• 第32位： ぜんまい　干しぜんまい　干し若芽　乾　　食物繊維総量 34.8g
• 第33位： （こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し　　食物繊維総量 34.8g
• 第34位： （こんぶ類）　がごめこんぶ　素干し　　食物繊維総量 34.2g
• 第35位： （こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し　　食物繊維総量 32.9g
• 第36位： わかめ　乾燥わかめ　素干し　　食物繊維総量 32.7g
• 第37位： ＜その他＞酵母　パン酵母　乾燥　　　食物繊維総量 32.6g
• 第38位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　食物繊維総量 31.7g
• 第39位： （こんぶ類）　りしりこんぶ　素干し　　食物繊維総量 31.4g
• 第40位： あまのり　ほしのり　　　食物繊維総量 31.2g
• 第41位： かんぴょう　乾　　　食物繊維総量 30.1g
• 第42位： きく　菊のり　　　食物繊維総量 29.6g
• 第43位： あおさ　素干し　　　食物繊維総量 29.1g
• 第44位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　油いため　　食物繊維総量 28.6g
• 第45位： まつも　素干し　　　食物繊維総量 28.5g
• 第46位： （こんぶ類）　削り昆布　　　食物繊維総量 28.2g
• 第47位： ＜その他＞　青汁　ケール　食物繊維総量 28g
• 第48位： あずき　あん　さらしあん　　食物繊維総量 27.6g
• 第49位： （こんぶ類）　まこんぶ　素干し　　食物繊維総量 27.1g
• 第50位： べにばないんげん　全粒　乾　　　食物繊維総量 26.7g
• 第51位： ずいき　干しずいき　乾　　　食物繊維総量 25.8g
• 第52位： あまのり　味付けのり　　　食物繊維総量 25.2g
• 第53位： （こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し　　食物繊維総量 24.9g
• 第54位： あまに　いり　食物繊維総量 24g
• 第55位： ＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア　　食物繊維総量 23.9g
• 第56位： あさ　乾　　　食物繊維総量 22.7g
• 第57位： つるあずき　全粒　乾　　　食物繊維総量 22g
• 第58位： （だいこん類）　切干しだいこん　乾　食物繊維総量 21.3g
• 第59位： ひよこまめ　全粒　フライ　味付け　　　食物繊維総量 21g
• 第60位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　濃縮大豆たんぱく　　食物繊維総量 20.9g
• 第61位： えごま　乾　　　食物繊維総量 20.8g
• 第62位： （らっきょう類）　らっきょう　りん茎　生　　食物繊維総量 20.7g
• 第63位： こめ　［その他］　米ぬか　　食物繊維総量 20.5g
• 第64位： えんどう　グリンピース（揚げ豆）　　　食物繊維総量 19.6g
• 第65位： らいまめ　全粒　乾　　　食物繊維総量 19.6g
• 第66位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黄大豆　食物繊維総量 19.4g
• 第67位： いんげんまめ　全粒　乾　　　食物繊維総量 19.3g
• 第68位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黒大豆　食物繊維総量 19.2g
• 第69位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　食物繊維総量 18.8g
• 第70位： ささげ　全粒　乾　　　食物繊維総量 18.4g
• 第71位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　青大豆　食物繊維総量 18.4g
• 第72位： かや　いり　　　食物繊維総量 18.2g
• 第73位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　黄大豆　食物繊維総量 18.1g
• 第74位： えんどう　塩豆　　　食物繊維総量 17.9g
• 第75位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黄大豆　乾　食物繊維総量 17.9g
• 第76位： あずき　全粒　乾　　　食物繊維総量 17.8g
• 第77位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　粒状大豆たんぱく　　食物繊維総量 17.8g
• 第78位： ブルーベリー　乾　　　食物繊維総量 17.6g
• 第79位： えんどう　全粒　青えんどう　乾　　食物繊維総量 17.4g
• 第80位： えんどう　全粒　赤えんどう　乾　　食物繊維総量 17.4g
• 第81位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　ブラジル産　黄大豆　乾　食物繊維総量 17.3g
• 第82位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　青大豆　食物繊維総量 16.9g
• 第83位： レンズまめ　全粒　乾　　　食物繊維総量 16.7g
• 第84位： けし　乾　　　食物繊維総量 16.5g
• 第85位： ひよこまめ　全粒　乾　　　食物繊維総量 16.3g
• 第86位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　ゆで　　食物繊維総量 16.3g
• 第87位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黒大豆　乾　食物繊維総量 16g
• 第88位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　米国産　黄大豆　乾　食物繊維総量 15.9g
• 第89位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　中国産　黄大豆　乾　食物繊維総量 15.6g
• 第90位： ＜いも類＞こんにゃく　凍みこんにゃく　ゆで　　食物繊維総量 15.5g
• 第91位： おおむぎ　麦こがし　食物繊維総量 15.5g
• 第92位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　脱皮大豆　黄大豆　食物繊維総量 15.3g
• 第93位： そらまめ　フライビーンズ　　　食物繊維総量 14.9g
• 第94位： りょくとう　全粒　乾　　　食物繊維総量 14.6g
• 第95位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　食物繊維総量 14.3g
• 第96位： ココナッツ　ココナッツパウダー　　　　食物繊維総量 14.1g
• 第97位： かき　干しがき　　　食物繊維総量 14g
• 第98位： つるあずき　全粒　ゆで　　　食物繊維総量 13.4g
• 第99位： いんげんまめ　全粒　ゆで　　　食物繊維総量 13.3g
• 第100位： ライむぎ　全粒粉　　　食物繊維総量 13.3g

いかがでしたでしょうか。粉物や素干し・乾燥させた食品が非常に強い結果となっていますね。キャベツやリンゴがランクインしていないのは個人的には意外でした。
様々な効果が期待できる食物繊維ですが、サプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあるためご注意下さい。
この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。