鉄分の食べ物・食品ランキング TOP100

鉄分とは

鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に多く存在する栄養素です。 成人の体内に約3gから5g存在している鉄分ですが、鉄分が不足すると赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない状態（鉄欠乏性貧血）が起こったり、 集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。

鉄分の1日の推奨摂取量

1日の鉄分の目安摂取量は成人男性ならば7.0〜7.5mg、成人女性ならば月経なしの場合は6.0〜6.5mg、月経ありの場合は10.5mgとなっています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）

それでは、どういった食べ物・食品に鉄分が多く含まれているのでしょうか。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの鉄分含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。

鉄分が多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： ＜香辛料類＞バジル　粉　　　鉄 120mg
• 第2位： ＜香辛料類＞タイム　粉　　　鉄 110mg
• 第3位： ＜いも類＞こんにゃく　赤こんにゃく　　　鉄 78.5mg
• 第4位： あおのり　素干し　　　鉄 77mg
• 第5位： ＜魚類＞あゆ　天然　内臓　焼き　　　鉄 63.2mg
• 第6位： かわのり　素干し　　　鉄 61.3mg
• 第7位： ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾　　鉄 58.2mg
• 第8位： ＜香辛料類＞セージ　粉　　　鉄 50mg
• 第9位： いわのり　素干し　　　鉄 48.3mg
• 第10位： （きくらげ類）　きくらげ　乾　　鉄 35.2mg
• 第11位： ＜貝類＞あわび　塩辛　　　鉄 33.9mg
• 第12位： ＜魚類＞やつめうなぎ　干しやつめ　　　鉄 31.6mg
• 第13位： ＜貝類＞あさり　缶詰　水煮　　鉄 29.7mg
• 第14位： ＜香辛料類＞チリパウダー　　　　鉄 29.3mg
• 第15位： ＜香辛料類＞カレー粉　　　　鉄 28.5mg
• 第16位： ＜貝類＞あさり　缶詰　味付け　　鉄 27.8mg
• 第17位： ＜魚類＞あゆ　天然　内臓　生　　　鉄 24mg
• 第18位： けし　乾　　　鉄 22.6mg
• 第19位： ＜香辛料類＞パプリカ　粉　　　鉄 21.1mg
• 第20位： ＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　鉄 20mg
• 第21位： ＜香辛料類＞こしょう　黒　粉　　　鉄 20mg
• 第22位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　　鉄 19.8mg
• 第23位： ＜貝類＞たにし　生　　　鉄 19.4mg
• 第24位： ＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　焼き　　　鉄 19mg
• 第25位： ＜貝類＞あさり　つくだ煮　　　鉄 18.8mg
• 第26位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　煮干し　　鉄 18mg
• 第27位： ＜香辛料類＞パセリ　乾　　　鉄 17.5mg
• 第28位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　鉄 17mg
• 第29位： ＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　鉄 17mg
• 第30位： えごま　乾　　　鉄 16.4mg
• 第31位： ＜えび・かに類＞（えび類）　加工品　干しえび　　鉄 15.1mg
• 第32位： ＜貝類＞しじみ　水煮　　　鉄 14.8mg
• 第33位： ＜香辛料類＞しょうが　粉　　　鉄 14.1mg
• 第34位： ＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア　　鉄 14mg
• 第35位： ＜香辛料類＞こしょう　混合　粉　　　鉄 13.7mg
• 第36位： あさ　乾　　　鉄 13.1mg
• 第37位： ＜その他＞酵母　パン酵母　乾燥　　　鉄 13mg
• 第38位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　肝臓　生　鉄 13mg
• 第39位： ＜魚類＞はぜ　つくだ煮　　　鉄 12.4mg
• 第40位： ＜いも類＞こんにゃく　凍みこんにゃく　乾　　鉄 12.2mg
• 第41位： ＜香辛料類＞とうがらし　粉　　　鉄 12.1mg
• 第42位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　鉄 11.7mg
• 第43位： あまのり　焼きのり　　　鉄 11.4mg
• 第44位： つるあずき　全粒　乾　　　鉄 11.4mg
• 第45位： ＜貝類＞さるぼう　味付け缶詰　　　鉄 11.3mg
• 第46位： ＜香辛料類＞からし　粉　　　鉄 11.1mg
• 第47位： まつも　素干し　　　鉄 11.1mg
• 第48位： わらび　干しわらび　乾　　　鉄 11mg
• 第49位： きく　菊のり　　　鉄 11mg
• 第50位： あまのり　ほしのり　　　鉄 10.7mg
• 第51位： （きくらげ類）　あらげきくらげ　乾　　鉄 10.4mg
• 第52位： ＜香辛料類＞さんしょう　粉　　　鉄 10.1mg
• 第53位： ＜いか・たこ類＞（いか類）　ほたるいか　くん製　　鉄 10mg
• 第54位： ごま　ねり　　　鉄 10mg
• 第55位： ＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶　鉄 10mg
• 第56位： ごま　いり　　　鉄 9.9mg
• 第57位： ＜香辛料類＞クローブ　粉　　　鉄 9.9mg
• 第58位： ごま　乾　　　鉄 9.6mg
• 第59位： （こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し　　鉄 9.6mg
• 第60位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　鉄 9.4mg
• 第61位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分調整タイプ　鉄 9.4mg
• 第62位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分無調整タイプ　鉄 9.4mg
• 第63位： アマランサス　玄穀　鉄 9.4mg
• 第64位： ＜香辛料類＞わさび　粉　からし粉入り　　　鉄 9.3mg
• 第65位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　濃縮大豆たんぱく　　鉄 9.2mg
• 第66位： あまに　いり　鉄 9mg
• 第67位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　削り節　　鉄 9mg
• 第68位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　ブラジル産　黄大豆　乾　鉄 9mg
• 第69位： レンズまめ　全粒　乾　　　鉄 9mg
• 第70位： ＜鳥肉類＞にわとり　［副生物］　肝臓　生　鉄 9mg
• 第71位： ずいき　干しずいき　乾　　　鉄 9mg
• 第72位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　中国産　黄大豆　乾　鉄 8.9mg
• 第73位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　米国産　黄大豆　乾　鉄 8.6mg
• 第74位： （こんぶ類）　刻み昆布　　　鉄 8.6mg
• 第75位： だいず　［その他］　湯葉　干し　乾　鉄 8.3mg
• 第76位： ＜貝類＞しじみ　生　　　鉄 8.3mg
• 第77位： あまのり　味付けのり　　　鉄 8.2mg
• 第78位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　繊維状大豆たんぱく　　鉄 8.2mg
• 第79位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　黄大豆　鉄 8mg
• 第80位： ＜鳥肉類＞すずめ　肉　骨・皮つき　生　　　鉄 8mg
• 第81位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　削り節つくだ煮　　鉄 8mg
• 第82位： ＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　生　　　鉄 8mg
• 第83位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　青大豆　鉄 7.9mg
• 第84位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　粒状大豆たんぱく　　鉄 7.7mg
• 第85位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　レバーペースト　　鉄 7.7mg
• 第86位： ぜんまい　干しぜんまい　干し若芽　乾　　鉄 7.7mg
• 第87位： こめ　［その他］　米ぬか　　鉄 7.6mg
• 第88位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黄大豆　鉄 7.6mg
• 第89位： だいず　［豆腐・油揚げ類］　凍り豆腐　乾　鉄 7.5mg
• 第90位： そらまめ　フライビーンズ　　　鉄 7.5mg
• 第91位： パセリ　葉　生　　　鉄 7.5mg
• 第92位： あずき　あん　さらしあん　　鉄 7.4mg
• 第93位： ＜香辛料類＞こしょう　白　粉　　　鉄 7.3mg
• 第94位： てんぐさ　粉寒天　　　鉄 7.3mg
• 第95位： ＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　鉄 7.2mg
• 第96位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黒大豆　鉄 7.2mg
• 第97位： ＜貝類＞（はまぐり類）　はまぐり　つくだ煮　　鉄 7.2mg
• 第98位： ＜その他＞あみ　つくだ煮　　　鉄 7.1mg
• 第99位： ＜香辛料類＞シナモン　粉　　　鉄 7.1mg
• 第100位： うめ　梅びしお　　　鉄 7mg

いかがでしたでしょうか。香辛料系や魚介系が多くランクインしていますね。
人体に必要な栄養素である鉄分ですが、サプリメントなどで大量に摂取してしまうと過剰摂取となってしまうのでご注意下さい。 また動物性たんぱく質やビタミンCを鉄分に一緒に摂ると吸収しやすくなります。
この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。