亜鉛の食べ物・食品ランキング TOP100

亜鉛とは

亜鉛は人体に必要なミネラルの一種で、核酸やたんぱく質の合成に関与する酵素をはじめ、多くの酵素の構成成分となる栄養素です。
特に血糖調節ホルモンであるインスリンの構成成分等として重要な役割を担っています。
亜鉛が不足することによって皮膚・粘膜・血球・肝臓等の再生不良や味覚・嗅覚障害が起こるとともに、免疫たんぱくの合成能が低下するほか、 小児では成長障害、皮膚炎が発生します。

亜鉛の1日の推奨摂取量

1日の亜鉛の目安摂取量は成人男性ならば10mg、成人女性ならば8mgとなっています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）

それでは、どういった食べ物・食品に亜鉛が多く含まれているのでしょうか。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの亜鉛含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。

亜鉛が多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： ＜貝類＞かき　くん製油漬缶詰　　　亜鉛 25.4mg
• 第2位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　亜鉛 15.9mg
• 第3位： ＜貝類＞かき　養殖　水煮　　　亜鉛 14.5mg
• 第4位： ＜貝類＞かき　養殖　生　　　亜鉛 13.2mg
• 第5位： ＜魚類＞（かつお類）　加工品　塩辛　　亜鉛 11.8mg
• 第6位： ＜香辛料類＞パプリカ　粉　　　亜鉛 10.3mg
• 第7位： ＜魚類＞ぼら　からすみ　　　亜鉛 9.3mg
• 第8位： ＜畜肉類＞うし　［加工品］　ビーフジャーキー　　亜鉛 8.8mg
• 第9位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　　亜鉛 8.7mg
• 第10位： ＜魚類＞（さば類）　まさば　さば節　　亜鉛 8.4mg
• 第11位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　田作り　　亜鉛 7.9mg
• 第12位： ＜その他＞酵母　パン酵母　圧搾　　　亜鉛 7.8mg
• 第13位： かぼちゃ　いり　味付け　　　亜鉛 7.7mg
• 第14位： ＜畜肉類＞うし　［ひき肉］　焼き　　亜鉛 7.6mg
• 第15位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　もも　皮下脂肪なし　ゆで　亜鉛 7.5mg
• 第16位： ＜牛乳及び乳製品＞（チーズ類）　ナチュラルチーズ　パルメザン　　亜鉛 7.3mg
• 第17位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　煮干し　　亜鉛 7.2mg
• 第18位： ＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア　　亜鉛 7mg
• 第19位： ＜魚類＞こい　養殖　内臓　生　　　亜鉛 7mg
• 第20位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　肝臓　生　亜鉛 6.9mg
• 第21位： まつ　生　　　亜鉛 6.9mg
• 第22位： まいたけ　乾　　　亜鉛 6.9mg
• 第23位： ＜香辛料類＞からし　粉　　　亜鉛 6.6mg
• 第24位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　もも　皮下脂肪なし　焼き　亜鉛 6.6mg
• 第25位： ＜魚類＞（いわし類）　たたみいわし　　　亜鉛 6.6mg
• 第26位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　もも　皮下脂肪なし　ゆで　亜鉛 6.6mg
• 第27位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　リブロース　脂身つき　ゆで　亜鉛 6.5mg
• 第28位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　もも　皮下脂肪なし　ゆで　亜鉛 6.4mg
• 第29位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かたロース　赤肉　生　亜鉛 6.4mg
• 第30位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　もも　皮下脂肪なし　焼き　亜鉛 6.4mg
• 第31位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　亜鉛 6.3mg
• 第32位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　もも　皮下脂肪なし　焼き　亜鉛 6.3mg
• 第33位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　リブロース　脂身つき　焼き　亜鉛 6.3mg
• 第34位： ＜えび・かに類＞（かに類）　たらばがに　水煮缶詰　　亜鉛 6.3mg
• 第35位： ＜貝類＞たにし　生　　　亜鉛 6.2mg
• 第36位： わらび　干しわらび　乾　　　亜鉛 6.2mg
• 第37位： あまに　いり　亜鉛 6.1mg
• 第38位： ＜貝類＞いたやがい　養殖　生　　　亜鉛 6.1mg
• 第39位： ＜貝類＞ほたてがい　貝柱　煮干し　　亜鉛 6.1mg
• 第40位： あさ　乾　　　亜鉛 6mg
• 第41位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　亜鉛 6mg
• 第42位： ごま　ねり　　　亜鉛 6mg
• 第43位： まつ　いり　　　亜鉛 6mg
• 第44位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　ヒレ　赤肉　焼き　亜鉛 6mg
• 第45位： ＜魚類＞やつめうなぎ　干しやつめ　　　亜鉛 5.9mg
• 第46位： ごま　いり　　　亜鉛 5.9mg
• 第47位： こめ　［その他］　米ぬか　　亜鉛 5.9mg
• 第48位： ＜魚類＞いかなご　煮干し　　　亜鉛 5.9mg
• 第49位： アマランサス　玄穀　亜鉛 5.8mg
• 第50位： ＜畜肉類＞うし　［交雑牛肉］　もも　皮下脂肪なし　ゆで　亜鉛 5.8mg
• 第51位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かたロース　脂身つき　生　亜鉛 5.8mg
• 第52位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かたロース　皮下脂肪なし　生　亜鉛 5.8mg
• 第53位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　かた　赤肉　生　亜鉛 5.7mg
• 第54位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　かたロース　赤肉　生　亜鉛 5.7mg
• 第55位： ＜畜肉類＞うし　［交雑牛肉］　もも　皮下脂肪なし　焼き　亜鉛 5.6mg
• 第56位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　かたロース　赤肉　生　亜鉛 5.6mg
• 第57位： かわのり　素干し　　　亜鉛 5.5mg
• 第58位： ごま　乾　　　亜鉛 5.5mg
• 第59位： ごま　むき　　　亜鉛 5.5mg
• 第60位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かた　赤肉　生　亜鉛 5.5mg
• 第61位： ずいき　干しずいき　乾　　　亜鉛 5.4mg
• 第62位： カシューナッツ　フライ　味付け　　　亜鉛 5.4mg
• 第63位： ＜魚類＞にしん　かずのこ　乾　　亜鉛 5.4mg
• 第64位： ＜いか・たこ類＞（いか類）　加工品　するめ　　亜鉛 5.4mg
• 第65位： ＜その他＞ほや　生　　　亜鉛 5.3mg
• 第66位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　リブロース　脂身つき　焼き　亜鉛 5.3mg
• 第67位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かた　皮下脂肪なし　生　亜鉛 5.3mg
• 第68位： まつも　素干し　　　亜鉛 5.2mg
• 第69位： ＜いか・たこ類＞（いか類）　ほたるいか　くん製　　亜鉛 5.2mg
• 第70位： だいず　［豆腐・油揚げ類］　凍り豆腐　乾　亜鉛 5.2mg
• 第71位： ＜魚類＞ふな　甘露煮　　　亜鉛 5.2mg
• 第72位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　亜鉛 5.2mg
• 第73位： ＜畜肉類＞うし　［ひき肉］　生　　亜鉛 5.2mg
• 第74位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　リブロース　赤肉　生　亜鉛 5.2mg
• 第75位： ＜魚類＞わかさぎ　あめ煮　　　亜鉛 5.2mg
• 第76位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　リブロース　赤肉　生　亜鉛 5.2mg
• 第77位： けし　乾　　　亜鉛 5.1mg
• 第78位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　もも　赤肉　生　亜鉛 5.1mg
• 第79位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　かた　赤肉　生　亜鉛 5.1mg
• 第80位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　かた　皮下脂肪なし　生　亜鉛 5.1mg
• 第81位： こむぎ　［その他］　小麦たんぱく　粉末状　亜鉛 5mg
• 第82位： ひまわり　フライ　味付け　　　亜鉛 5mg
• 第83位： ＜畜肉類＞めんよう　［ラム］　かた　脂身つき　生　亜鉛 5mg
• 第84位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　かた　脂身つき　生　亜鉛 5mg
• 第85位： だいず　［その他］　湯葉　干し　乾　亜鉛 4.9mg
• 第86位： ささげ　全粒　乾　　　亜鉛 4.9mg
• 第87位： ＜えび・かに類＞（えび類）　さくらえび　素干し　　亜鉛 4.9mg
• 第88位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　ランプ　赤肉　生　亜鉛 4.9mg
• 第89位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　リブロース　脂身つき　ゆで　亜鉛 4.9mg
• 第90位： ＜畜肉類＞うし　［和牛肉］　かた　脂身つき　生　亜鉛 4.9mg
• 第91位： レンズまめ　全粒　乾　　　亜鉛 4.8mg
• 第92位： ＜畜肉類＞うし　［交雑牛肉］　もも　赤肉　生　亜鉛 4.8mg
• 第93位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　リブロース　皮下脂肪なし　生　亜鉛 4.8mg
• 第94位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　かたロース　皮下脂肪なし　生　亜鉛 4.8mg
• 第95位： ＜畜肉類＞やぎ　肉　赤肉　生　亜鉛 4.7mg
• 第96位： ＜畜肉類＞うし　［輸入牛肉］　リブロース　脂身つき　生　亜鉛 4.7mg
• 第97位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　もも　皮下脂肪なし　生　亜鉛 4.7mg
• 第98位： ＜畜肉類＞うし　［乳用肥育牛肉］　かたロース　脂身つき　生　亜鉛 4.7mg
• 第99位： ＜えび・かに類＞（かに類）　ずわいがに　水煮缶詰　　亜鉛 4.7mg
• 第100位： ぜんまい　干しぜんまい　干し若芽　乾　　亜鉛 4.6mg

いかがでしたでしょうか。亜鉛は牡蠣やお肉から摂取するのがお手軽そうですね。
亜鉛自体の毒性は極めて低いと考えられていますが、サプリメントなどで多量の亜鉛を継続的に摂取することで銅の吸収阻害による銅欠乏が起こるリスクがあるのでご注意を。
この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。