マグネシウムの食べ物・食品ランキング TOP100

マグネシウムとは

マグネシウムは人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ栄養素です。
骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持に関与するとともに、細胞がエネルギーを蓄積、消費するときに必須の成分となっています。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。

マグネシウムの1日の推奨摂取量

1日のマグネシウムの推奨摂取量は成人男性ならば320〜370mg以上、成人女性ならば270〜310mgとなっています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）

それでは、どういった食べ物・食品にマグネシウムが多く含まれているのでしょうか。
文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりのマグネシウム含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。

マグネシウムが多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： あおさ　素干し　　　マグネシウム 3200mg
• 第2位： あおのり　素干し　　　マグネシウム 1400mg
• 第3位： わかめ　乾燥わかめ　素干し　　マグネシウム 1100mg
• 第4位： てんぐさ　素干し　　　マグネシウム 1100mg
• 第5位： ひとえぐさ　素干し　　　マグネシウム 880mg
• 第6位： こめ　［その他］　米ぬか　　マグネシウム 850mg
• 第7位： ＜香辛料類＞バジル　粉　　　マグネシウム 760mg
• 第8位： ふのり　素干し　　　マグネシウム 730mg
• 第9位： （こんぶ類）　刻み昆布　　　マグネシウム 720mg
• 第10位： まつも　素干し　　　マグネシウム 700mg
• 第11位： （こんぶ類）　ながこんぶ　素干し　　マグネシウム 700mg
• 第12位： （こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し　　マグネシウム 670mg
• 第13位： （こんぶ類）　がごめこんぶ　素干し　　マグネシウム 660mg
• 第14位： ひじき　ほしひじき　ステンレス釜　乾　　マグネシウム 640mg
• 第15位： ひじき　ほしひじき　鉄釜　乾　　マグネシウム 640mg
• 第16位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　マグネシウム 620mg
• 第17位： （こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し　　マグネシウム 590mg
• 第18位： えごのり　素干し　　　マグネシウム 570mg
• 第19位： （こんぶ類）　りしりこんぶ　素干し　　マグネシウム 540mg
• 第20位： ＜えび・かに類＞（かに類）　加工品　がん漬　　マグネシウム 530mg
• 第21位： あらめ　蒸し干し　　　マグネシウム 530mg
• 第22位： かぼちゃ　いり　味付け　　　マグネシウム 530mg
• 第23位： ＜えび・かに類＞（えび類）　加工品　干しえび　　マグネシウム 520mg
• 第24位： （こんぶ類）　削り昆布　　　マグネシウム 520mg
• 第25位： （こんぶ類）　まこんぶ　素干し　　マグネシウム 510mg
• 第26位： （こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し　　マグネシウム 490mg
• 第27位： ＜コーヒー・ココア類＞　ココア　ピュアココア　　マグネシウム 440mg
• 第28位： わかめ　カットわかめ　　　マグネシウム 410mg
• 第29位： あまに　いり　マグネシウム 410mg
• 第30位： ＜コーヒー・ココア類＞　コーヒー　インスタントコーヒー　　マグネシウム 410mg
• 第31位： すいか　いり　味付け　　　マグネシウム 410mg
• 第32位： あさ　乾　　　マグネシウム 390mg
• 第33位： ひまわり　フライ　味付け　　　マグネシウム 390mg
• 第34位： ＜香辛料類＞パセリ　乾　　　マグネシウム 380mg
• 第35位： ＜香辛料類＞からし　粉　　　マグネシウム 380mg
• 第36位： ごま　乾　　　マグネシウム 370mg
• 第37位： ブラジルナッツ　フライ　味付け　　　マグネシウム 370mg
• 第38位： ごま　ねり　　　マグネシウム 360mg
• 第39位： ごま　いり　　　マグネシウム 360mg
• 第40位： けし　乾　　　マグネシウム 350mg
• 第41位： あまのり　ほしのり　　　マグネシウム 340mg
• 第42位： いわのり　素干し　　　マグネシウム 340mg
• 第43位： ごま　むき　　　マグネシウム 340mg
• 第44位： そば　そば粉　表層粉　　マグネシウム 340mg
• 第45位： わらび　干しわらび　乾　　　マグネシウム 330mg
• 第46位： ＜えび・かに類＞（えび類）　さくらえび　素干し　　マグネシウム 310mg
• 第47位： アーモンド　いり　無塩　　　マグネシウム 310mg
• 第48位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　マグネシウム 310mg
• 第49位： ＜香辛料類＞タイム　粉　　　マグネシウム 300mg
• 第50位： あまのり　焼きのり　　　マグネシウム 300mg
• 第51位： ＜香辛料類＞しょうが　粉　　　マグネシウム 300mg
• 第52位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　粒状大豆たんぱく　　マグネシウム 290mg
• 第53位： アーモンド　乾　　　マグネシウム 290mg
• 第54位： あまのり　味付けのり　　　マグネシウム 290mg
• 第55位： まつ　生　　　マグネシウム 290mg
• 第56位： ＜香辛料類＞セージ　粉　　　マグネシウム 270mg
• 第57位： アーモンド　フライ 味付け　　　マグネシウム 270mg
• 第58位： アマランサス　玄穀　マグネシウム 270mg
• 第59位： ＜えび・かに類＞（えび類）　さくらえび　煮干し　　マグネシウム 260mg
• 第60位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　黄大豆　マグネシウム 260mg
• 第61位： ＜香辛料類＞クローブ　粉　　　マグネシウム 250mg
• 第62位： かわのり　素干し　　　マグネシウム 250mg
• 第63位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　ブラジル産　黄大豆　乾　マグネシウム 250mg
• 第64位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　脱皮大豆　黄大豆　マグネシウム 250mg
• 第65位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　青大豆　マグネシウム 250mg
• 第66位： まつ　いり　　　マグネシウム 250mg
• 第67位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　青大豆　マグネシウム 240mg
• 第68位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黄大豆　マグネシウム 240mg
• 第69位： カシューナッツ　フライ　味付け　　　マグネシウム 240mg
• 第70位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　煮干し　　マグネシウム 230mg
• 第71位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　マグネシウム 230mg
• 第72位： えごま　乾　　　マグネシウム 230mg
• 第73位： つるあずき　全粒　乾　　　マグネシウム 230mg
• 第74位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　米国産　黄大豆　乾　マグネシウム 230mg
• 第75位： ＜香辛料類＞カレー粉　　　　マグネシウム 220mg
• 第76位： ＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　マグネシウム 220mg
• 第77位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　濃縮大豆たんぱく　　マグネシウム 220mg
• 第78位： だいず　［その他］　湯葉　干し　乾　マグネシウム 220mg
• 第79位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黄大豆　乾　マグネシウム 220mg
• 第80位： ＜香辛料類＞パプリカ　粉　　　マグネシウム 220mg
• 第81位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　中国産　黄大豆　乾　マグネシウム 220mg
• 第82位： とさかのり　青とさか　塩蔵　塩抜き　　マグネシウム 220mg
• 第83位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黒大豆　マグネシウム 220mg
• 第84位： そば　そば粉　中層粉　　マグネシウム 220mg
• 第85位： ＜その他＞　青汁　ケール　マグネシウム 210mg
• 第86位： ＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶　マグネシウム 210mg
• 第87位： ＜香辛料類＞わさび　粉　からし粉入り　　　マグネシウム 210mg
• 第88位： （きくらげ類）　きくらげ　乾　　マグネシウム 210mg
• 第89位： ＜香辛料類＞チリパウダー　　　　マグネシウム 210mg
• 第90位： ＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　マグネシウム 200mg
• 第91位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黒大豆　乾　マグネシウム 200mg
• 第92位： はす　成熟　乾　　　マグネシウム 200mg
• 第93位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　マグネシウム 200mg
• 第94位： かや　いり　　　マグネシウム 200mg
• 第95位： らっかせい　いり　大粒種　　マグネシウム 200mg
• 第96位： らっかせい　いり　小粒種　　マグネシウム 200mg
• 第97位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　田作り　　マグネシウム 190mg
• 第98位： ＜魚類＞（いわし類）　たたみいわし　　　マグネシウム 190mg
• 第99位： （こんぶ類）　塩昆布　　　マグネシウム 190mg
• 第100位： べにばないんげん　全粒　乾　　　マグネシウム 190mg

いかがでしたでしょうか。海藻系が多くランクインしていますね。第7位のバジルはカルシウムの含有量でもトップ10に入っていました。
カルシウムと同様に骨を形成するのに重要な栄養素なので、お子さまにも是非マグネシウムが豊富に入った食材を食べさせてあげてください。
この機会に普段の食生活の中で意識的に摂取してみてはいかがでしょうか。