葉酸が多い食べ物・食品ランキング TOP100

葉酸とは

葉酸は水溶性ビタミン（水に溶けやすく身体から出ていきやすいビタミン）であるビタミンB群の一種で、 補酵素としてプリンヌクレオチドの生合成やピリジンヌクレオチドの代謝に関与し、アミノ酸・たんぱく質の代謝においてビタミンB12とともにメチオニンを生成し、 特に細胞の分化の盛んな胎児にとっては重要な栄養成分であるセリン−グリシン転換系等にも関与する栄養素です。

葉酸の1日の推奨摂取量

1日の葉酸の推奨摂取量は成人男性・女性どちらも230〜250μgとなっていますが、胎児に関わる重要な栄養素のため、 妊婦の場合は+240、授乳婦の場合は+100μgほど葉酸を摂取するのが推奨されています。 （厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準 2015年版による）
それでは、どういった食べ物・食品に葉酸が多く含まれているのでしょうか。

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版」から、 食材100gあたりの葉酸含有量が多い食べ物をランキング形式で100位から1位までご紹介します。

葉酸が多く含まれる食べ物・食品ランキング

• 第1位： ＜その他＞酵母　パン酵母　乾燥　　　葉酸 3800μg
• 第2位： あまのり　焼きのり　　　葉酸 1900μg
• 第3位： ＜その他＞酵母　パン酵母　圧搾　　　葉酸 1900μg
• 第4位： あまのり　味付けのり　　　葉酸 1600μg
• 第5位： いわのり　素干し　　　葉酸 1500μg
• 第6位： ＜香辛料類＞パセリ　乾　　　葉酸 1400μg
• 第7位： ＜鳥肉類＞にわとり　［副生物］　肝臓　生　葉酸 1300μg
• 第8位： ＜茶類＞　（緑茶類）　せん茶　茶　葉酸 1300μg
• 第9位： あまのり　ほしのり　　　葉酸 1200μg
• 第10位： かわのり　素干し　　　葉酸 1200μg
• 第11位： ＜茶類＞　（緑茶類）　抹茶　　葉酸 1200μg
• 第12位： ＜畜肉類＞うし　［副生物］　肝臓　生　葉酸 1000μg
• 第13位： ＜茶類＞　（緑茶類）　玉露　茶　葉酸 1000μg
• 第14位： ＜その他＞　青汁　ケール　葉酸 820μg
• 第15位： ＜畜肉類＞ぶた　［副生物］　肝臓　生　葉酸 810μg
• 第16位： まつも　素干し　　　葉酸 720μg
• 第17位： わかめ　乾燥わかめ　板わかめ　　葉酸 510μg
• 第18位： だいず　［全粒・全粒製品］　大豆はいが　　葉酸 460μg
• 第19位： りょくとう　全粒　乾　　　葉酸 460μg
• 第20位： わかめ　乾燥わかめ　素干し　　葉酸 440μg
• 第21位： ひし　生　　　葉酸 430μg
• 第22位： こむぎ　［その他］　小麦はいが　　葉酸 390μg
• 第23位： ＜魚類＞うなぎ　きも　生　　　葉酸 380μg
• 第24位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黒大豆　乾　葉酸 380μg
• 第25位： きく　菊のり　　　葉酸 370μg
• 第26位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　粒状大豆たんぱく　　葉酸 370μg
• 第27位： ＜その他＞うに　生うに　　　葉酸 360μg
• 第28位： ひよこまめ　全粒　乾　　　葉酸 350μg
• 第29位： （なばな類）　和種なばな　花らい・茎　生　　葉酸 340μg
• 第30位： えだまめ　生　　　葉酸 320μg
• 第31位： ＜畜肉類＞ぶた　［その他］　スモークレバー　　葉酸 310μg
• 第32位： （こんぶ類）　みついしこんぶ　素干し　　葉酸 310μg
• 第33位： えだまめ　冷凍　　　葉酸 310μg
• 第34位： （こんぶ類）　ほそめこんぶ　素干し　　葉酸 310μg
• 第35位： からしな　葉　生　　　葉酸 310μg
• 第36位： ＜魚類＞（いわし類）　たたみいわし　　　葉酸 300μg
• 第37位： ささげ　全粒　乾　　　葉酸 300μg
• 第38位： ＜香辛料類＞バジル　粉　　　葉酸 290μg
• 第39位： ＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　焼き　　　葉酸 280μg
• 第40位： ひとえぐさ　素干し　　　葉酸 280μg
• 第41位： ひまわり　フライ　味付け　　　葉酸 280μg
• 第42位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黒大豆　葉酸 280μg
• 第43位： あおのり　素干し　　　葉酸 270μg
• 第44位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分調整タイプ　葉酸 270μg
• 第45位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　分離大豆たんぱく　塩分無調整タイプ　葉酸 270μg
• 第46位： ＜魚類＞あゆ　養殖　内臓　生　　　葉酸 260μg
• 第47位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　黄大豆　葉酸 260μg
• 第48位： そらまめ　全粒　乾　　　葉酸 260μg
• 第49位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　中国産　黄大豆　乾　葉酸 260μg
• 第50位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　国産　黄大豆　乾　葉酸 260μg
• 第51位： （こんぶ類）　まこんぶ　素干し　　葉酸 260μg
• 第52位： えだまめ　ゆで　　　葉酸 260μg
• 第53位： ＜魚類＞あゆ　天然　内臓　焼き　　　葉酸 250μg
• 第54位： ＜畜肉類＞うし　［副生物］　じん臓　生　葉酸 250μg
• 第55位： 鶏卵　卵黄　乾燥卵黄　葉酸 250μg
• 第56位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　青大豆　葉酸 250μg
• 第57位： だいず　［全粒・全粒製品］　いり大豆　青大豆　葉酸 250μg
• 第58位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　脱皮大豆　黄大豆　葉酸 250μg
• 第59位： モロヘイヤ　茎葉　生　　　葉酸 250μg
• 第60位： しいたけ　乾しいたけ　乾　　葉酸 240μg
• 第61位： （なばな類）　洋種なばな　茎葉　生　　葉酸 240μg
• 第62位： みずかけな　葉　生　　　葉酸 240μg
• 第63位： めキャベツ　結球葉　生　　　葉酸 240μg
• 第64位： （なばな類）　洋種なばな　茎葉　ゆで　　葉酸 240μg
• 第65位： ＜魚類＞（いわし類）　かたくちいわし　田作り　　葉酸 230μg
• 第66位： ＜えび・かに類＞（えび類）　さくらえび　素干し　　葉酸 230μg
• 第67位： ＜魚類＞はぜ　つくだ煮　　　葉酸 230μg
• 第68位： はす　未熟　生　　　葉酸 230μg
• 第69位： ＜魚類＞あゆ　天然　内臓　生　　　葉酸 220μg
• 第70位： ＜鳥肉類＞がちょう　フォアグラ　ゆで　　葉酸 220μg
• 第71位： まいたけ　乾　　　葉酸 220μg
• 第72位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　ブラジル産　黄大豆　乾　葉酸 220μg
• 第73位： だいず　［全粒・全粒製品］　きな粉　全粒大豆　黄大豆　葉酸 220μg
• 第74位： だいず　［全粒・全粒製品］　全粒　米国産　黄大豆　乾　葉酸 220μg
• 第75位： アスパラガス　若茎　油いため　　　葉酸 220μg
• 第76位： パセリ　葉　生　　　葉酸 220μg
• 第77位： めキャベツ　結球葉　ゆで　　　葉酸 220μg
• 第78位： ＜茶類＞　（発酵茶類）　紅茶　茶　葉酸 210μg
• 第79位： （だいこん類）　切干しだいこん　乾　葉酸 210μg
• 第80位： つるあずき　全粒　乾　　　葉酸 210μg
• 第81位： ぜんまい　生ぜんまい　若芽　生　　葉酸 210μg
• 第82位： あさつき　葉　生　　　葉酸 210μg
• 第83位： ブロッコリー　花序　生　　　葉酸 210μg
• 第84位： だいず　［その他］　大豆たんぱく　濃縮大豆たんぱく　　葉酸 210μg
• 第85位： ほうれんそう　葉　冬採り　生　　葉酸 210μg
• 第86位： ほうれんそう　葉　通年平均　生　　葉酸 210μg
• 第87位： ほうれんそう　葉　夏採り　生　　葉酸 210μg
• 第88位： からしな　塩漬　　 　葉酸 210μg
• 第89位： はす　成熟　乾　　　葉酸 200μg
• 第90位： すぐきな　葉　生　　　葉酸 200μg
• 第91位： あさつき　葉　ゆで　　　葉酸 200μg
• 第92位： （こんぶ類）　えながおにこんぶ　素干し　　葉酸 190μg
• 第93位： よもぎ　葉　生　　　葉酸 190μg
• 第94位： アスパラガス　若茎　生　　　葉酸 190μg
• 第95位： しゅんぎく　葉　生　　　葉酸 190μg
• 第96位： （なばな類）　和種なばな　花らい・茎　ゆで　　葉酸 190μg
• 第97位： 鶏卵　全卵　乾燥全卵　葉酸 180μg
• 第98位： あおさ　素干し　　　葉酸 180μg
• 第99位： こめ　［その他］　米ぬか　　葉酸 180μg
• 第100位： みずかけな　塩漬　　　葉酸 180μg

いかがでしたでしょうか。「葉酸」という名前のイメージでは野菜類に多く含まれるような感じがしますが、最上位に来ているのは海藻やお茶・パン酵母といった結果になっています。
これを機に普段の食生活の中に葉酸が豊富な食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。